القــعـقـاع
29-12-2005, 01:10 PM
The Ectomorph
http://myweb.saudi.net.sa/ippo/kurilla4d.gif
يتميز هذا النوع بالنحافة و الضعف. يتميز الشخص من هذا النوع من الاجسام بالصعوبة في اكتساب الوزن و بناء العضلات ياخذ وقتا اطول و يحتاج الى مجهود كبير للمحافظة عليها. و يتميز ايضا بانخفاض نسبة الدهون في جسمه و قلة العضلات ايضا. يميل افراد هذه المجموعة الى ان يكونوا من ممارسي رياضات التحمل مثل عدائي الماراثون او عارضات الازياء الطويلات النحيفات..
ما يجب على افراد هذه المجموعة فعله هو زيادة السعرات الحرارية في اكلهم و هذا لا يتحقق باكل وجبات "اكبر" و لكن باكل وجبات "اكثر" ..
اضف الفواكه المجففة الى طعامك و المكسرات.. تستطيع حتى ان تزيد الدهون الى ما نسبته 30% من اكلك و لكن احرص على ان تكون هذه الدهون من النوعية الصحية مثل تلك الموجودة في السمك و زيوت الخضروات..
اما بالنسبة للتمارين، يجب عليك ان تقلل من نشاطاتك اليومية خارج البيت ما عدا تمارين الحديد بالطبع. عند تمرين الحديد استخدم تكرارات قليلة و اوزان كبيرة و يجب عليك ان تزيد اوقات الراحة و اوقات النوم ايضا....
The Mesomorph
http://myweb.saudi.net.sa/ippo/kurilla4e.gif
يتميز افراد هذه المجموعة بجسد الصلب العضلي. و يتميزون ايضا بان اوزانهم لا تزيد و لا تنقص و يتميزون بانهم يبنون العضلات بشكل سهل جدا. يستطيع افراد هذه المجموعة اكل ما يريدون و التغيب عن التمرين متى ما ارادوا من دون اية اضرار
حتى لو كنت من هذه الفئة يجب عليك ان تاكل اكل صحي و ما نسبته 20 % من الدهون مقسمة الى 4 - 6 وجبات في اليوم..
اما التملرين فيجب عليك ممارسة الحديد الى جانب بعض الرياضات الهوائية مثل: المشي و الجري و غيرها..
The Endomorph
http://myweb.saudi.net.sa/ippo/kurilla4f.gif
يتميز افراد هذه الفئة بالجسم المدور الناعم و يكونون ذووا اجسام كبيرة. يعاني افراد هذه الفئة عند محاولة انقاص الوزن لكنهم يبنون العضلات بشكل اسهل من الectomorph. اقرب الامثلة عليهم هم لاعبوا الخطوط الدفاعية في كرة القدم الامريكية و مصارعوا السومو اليابانية..
يجب تنظيم الاكل و الرياضة على حد سواء لاصحاب هذه الفئة. وزع اكلك بحيث تاكل كل ساعتين الى 3 ساعات ما مجموعه 4-6 وجبات في اليوم( وجبات صغيرة طبعا ) لا تاكل وجبتين متتاليتين من الكربوهيدرات حيث سيساهم ذلك في عملية التخزين. يفضل ايضا ان تاكل الجزء الاكبر من سعراتك الحرارية و خصوصا الكربوهيدرات في النهار و تناول الكثير من البروتين في الاوقات اللاحقة و اكثر من الماء..
حميتك يجب ان تتكون من اغذية عالية الالياف مثل الفواكه و الخضروات. كل البروتين و تجنب منتجات الالبان(استخدام قليلة او منزوعة الدسم) هذه اهم النقاط في الحمية.
في المرحلة الاولى من التمرين قم بالتمارين الهوائية مثل الجري و الدراجة و تدرج حتى تصل الى نصف ساعة يوميا 5 الى 7 ايام في الاسبوع.. في المرحلة الثانية ادخل تمارين الحديد الى جدولك 2 الى 3 مرات اسبوعيا.. حاول التمرن على التمارين البسيطة او الابتدائية Basic و التي تشمل مجموعات عضلية كبيرة..
ترجمة و اعداد:: القــعـقـاع
http://myweb.saudi.net.sa/ippo/kurilla4d.gif
يتميز هذا النوع بالنحافة و الضعف. يتميز الشخص من هذا النوع من الاجسام بالصعوبة في اكتساب الوزن و بناء العضلات ياخذ وقتا اطول و يحتاج الى مجهود كبير للمحافظة عليها. و يتميز ايضا بانخفاض نسبة الدهون في جسمه و قلة العضلات ايضا. يميل افراد هذه المجموعة الى ان يكونوا من ممارسي رياضات التحمل مثل عدائي الماراثون او عارضات الازياء الطويلات النحيفات..
ما يجب على افراد هذه المجموعة فعله هو زيادة السعرات الحرارية في اكلهم و هذا لا يتحقق باكل وجبات "اكبر" و لكن باكل وجبات "اكثر" ..
اضف الفواكه المجففة الى طعامك و المكسرات.. تستطيع حتى ان تزيد الدهون الى ما نسبته 30% من اكلك و لكن احرص على ان تكون هذه الدهون من النوعية الصحية مثل تلك الموجودة في السمك و زيوت الخضروات..
اما بالنسبة للتمارين، يجب عليك ان تقلل من نشاطاتك اليومية خارج البيت ما عدا تمارين الحديد بالطبع. عند تمرين الحديد استخدم تكرارات قليلة و اوزان كبيرة و يجب عليك ان تزيد اوقات الراحة و اوقات النوم ايضا....
The Mesomorph
http://myweb.saudi.net.sa/ippo/kurilla4e.gif
يتميز افراد هذه المجموعة بجسد الصلب العضلي. و يتميزون ايضا بان اوزانهم لا تزيد و لا تنقص و يتميزون بانهم يبنون العضلات بشكل سهل جدا. يستطيع افراد هذه المجموعة اكل ما يريدون و التغيب عن التمرين متى ما ارادوا من دون اية اضرار
حتى لو كنت من هذه الفئة يجب عليك ان تاكل اكل صحي و ما نسبته 20 % من الدهون مقسمة الى 4 - 6 وجبات في اليوم..
اما التملرين فيجب عليك ممارسة الحديد الى جانب بعض الرياضات الهوائية مثل: المشي و الجري و غيرها..
The Endomorph
http://myweb.saudi.net.sa/ippo/kurilla4f.gif
يتميز افراد هذه الفئة بالجسم المدور الناعم و يكونون ذووا اجسام كبيرة. يعاني افراد هذه الفئة عند محاولة انقاص الوزن لكنهم يبنون العضلات بشكل اسهل من الectomorph. اقرب الامثلة عليهم هم لاعبوا الخطوط الدفاعية في كرة القدم الامريكية و مصارعوا السومو اليابانية..
يجب تنظيم الاكل و الرياضة على حد سواء لاصحاب هذه الفئة. وزع اكلك بحيث تاكل كل ساعتين الى 3 ساعات ما مجموعه 4-6 وجبات في اليوم( وجبات صغيرة طبعا ) لا تاكل وجبتين متتاليتين من الكربوهيدرات حيث سيساهم ذلك في عملية التخزين. يفضل ايضا ان تاكل الجزء الاكبر من سعراتك الحرارية و خصوصا الكربوهيدرات في النهار و تناول الكثير من البروتين في الاوقات اللاحقة و اكثر من الماء..
حميتك يجب ان تتكون من اغذية عالية الالياف مثل الفواكه و الخضروات. كل البروتين و تجنب منتجات الالبان(استخدام قليلة او منزوعة الدسم) هذه اهم النقاط في الحمية.
في المرحلة الاولى من التمرين قم بالتمارين الهوائية مثل الجري و الدراجة و تدرج حتى تصل الى نصف ساعة يوميا 5 الى 7 ايام في الاسبوع.. في المرحلة الثانية ادخل تمارين الحديد الى جدولك 2 الى 3 مرات اسبوعيا.. حاول التمرن على التمارين البسيطة او الابتدائية Basic و التي تشمل مجموعات عضلية كبيرة..
ترجمة و اعداد:: القــعـقـاع